Bulken en cutten, een handleiding

Zoals iedere vrijdag schrijft Jessica ook vandaag weer een verhaal over sport, voeding en het als meisje overleven in de krachttrainingshoek van de sportschool.

Soms hoor je in de sportschool termen langskomen waarvan je denkt “heh”. Bulken, lean bulk, onderhoud en cutten zijn voor sommige mensen van deze onbegrijpbare termen. Daarom geef ik jullie vandaag uitleg en een korte handleiding!

Bulken

Bulken is in het kort gezegd meer eten dan dat je lichaam nodig heeft, door te overeten komt je lichaam in een spieropbouwende staat, ook wel de anabole staat genoemd. Doordat er een overschot aan voedingsstoffen is zal je kracht en spiergroei toenemen, helaas kan je lichaam niet al dit overschot omzetten in spieren, daardoor zul je ook vet aankomen. Bulken heeft het meeste zin als je als man een vetpercentage hebt onder de 14% en als vrouw als je een vetpercentage hebt onder de 22%. Je vetpercentage kun je laten meten in de sportschool, bij voorkeur met een huidplooimeting en niet met een weegschaal, omdat deze erg onnauwkeurig zijn.

Tips:

• eet 10-20% meer dan je lichaam nodig heeft, haal deze kcal uit koolhydraten en vetten
• wees niet bang om vet aan te komen
• combineer met zware krachttraining
• begin niet als je een vetpercentage boven de 14%(man) of 22%(vrouw) hebt
• sommige sporters blijven voor altijd bulken, het leukste is als iedereen je extra spiermassa kan zien, vergeet dus niet te cutten ;)
• gebruik de wintermaanden om te bulken, dan sta je aankomende zomer met meer spiermassa, maar toch afgetraind op het strand!

Lean bulk

Lean bulken is bijna hetzelfde als bulken, alleen probeer je bij een lean bulk zo min mogelijk vet aan te zetten. Waarom doet iedereen dan niet gewoon aan lean bulken vraag je jezelf af? Bij “gewoon” bulken zet je naast meer vet ook meer spiermassa aan. Lean bulken is dus ideaal om te doen wanneer je wel spiermassa aan wilt zetten, maar weinig vet, bijvoorbeeld vlak voor een bodybuilding competitie, fotoshoot of zonvakantie.

Tips:

• eet maximaal 10% meer dan je lichaam nodig heeft, haal deze kcal vooral uit eiwitten
• combineer met zware krachttraining
• begin niet als je een vetpercentage boven de 14%(man) of 22%(vrouw) hebt
• lean bulken is niet de meest efficiente manier van spiermassa aankomen, wil je veel spiermassa aankomen ga dan gewoon bulken

Onderhoud

Ben je tevreden met jezelf? Hoef je niet meer te groeien in spiermassa? Wil je geen vet meer kwijtraken? Dan ga je op onderhoud eten. Op onderhoud eten betekent heel simpel dat je de huidige massa van je lichaam wilt behouden, je eet dus evenveel kcal als dat je lichaam nodig heeft.

Tips:

• kcal in = kcal verbruikt
• dat je je doel hebt behaald betekent niet dat je er bent, blijf bewegen en gezond eten!
• voor krachtsporters wordt aangeraden: 1g vet/kg lichaamsgewicht, 1.5/2g eiwit/kg lichaamsgewicht, de rest van je kcal vul je op met koolhydraten

Cutten

Bij cutten is het doel om zoveel mogelijk vet te verliezen, zonder daarbij heel veel spiermassa verloren te laten gaan. Dit doe je door minder kcal te eten dan dat je lichaam verbruikt, je creëert een tekort van ongeveer 10%, bij meer dan 10% ga je snel spiermassa verliezen en dat is niet de bedoeling! Hoe lager je vetpercentage als je begint met cutten, hoe meer spiermassa je zult verliezen.

Tips:

• eet ongeveer 10% minder dan dat je lichaam verbruikt
• honger jezelf niet uit! Je mag best lichte trek hebben, maar honger is geen goed teken!
• combineer met zware krachttraining om je spiermassa te onderhouden
• gebruik eventueel cardio om extra kcal te verbranden
• een laag vetpercentage kan voor even fijn zijn(wedstrijd, zomer, etc.), maar een continu heel laag vetpercentage is niet gezond voor je lichaam, zorg goed voor jezelf!

Ik ben momenteel aan het bulken, over een maand of 4 zal ik mijn kcal langzaam laten zakken en weer beginnen met cutten. Zou dit ook iets voor jou zijn? Zou je bang zijn om vet aan te komen in de bulk of spiermassa te verliezen in je cut? 

Jessica