Zoals iedere vrijdag schrijft Jessica ook vandaag weer een verhaal over sport, voeding en het als meisje overleven in de krachttrainingshoek van de sportschool.
Ontbijt, volgens velen de belangrijkste maaltijd van de dag. Maar hoe maak je daar nou optimaal gebruik van?
’s Nachts vindt er een ingewikkeld proces plaats in je lichaam, waarbij spieren en vet worden afgebroken. Veel sporters eten daarom zogenaamde “langzame” eiwitten voor het slapen gaan, deze eiwitten zorgen ervoor dat je spieren ook ’s nachts worden voorzien van aminozuren en eiwitten en remmen daardoor de afbraak van eiwitten uit je spieren.
Dit proces kun je ’s ochtends bij je ontbijt gebruiken, koolhydraten stoppen dit proces van afbreken namelijk abrupt. Eiwitten stoppen wel het afbreken van je spiermassa, maar hebben geen invloed op het afbreken van je vetmassa. Om vet te verliezen kun je dus ’s ochtends het beste met eiwitten ontbijten.
Producten die veel eiwit bevatten zijn onder andere: vlees, vis, kwark, griekse yoghurt, peulvruchten, paddenstoelen, kiemgroenten, noten, zaden, havermout, quinoa en boekweit.
Recept: ontbijtshake
Vanuit klanten is er vaak de vraag om een snel te bereiden, makkelijk mee te nemen, goedkoop ontbijtrecept. Dit is een recept dat iedereen bevalt en waarmee veel te variëren is.
Benodigdheden
250 ml magere yoghurt
250 ml magere kwark
28 gr whey perfection(deze kun je ook weglaten)
100 gr bevroren aardbeien, bosbessen of frambozen
+een blender/staafmixer
Instructie
Voor een hele koude shake gebruik je het fruit bevroren, voor een iets minder koude shake laat je het fruit de avond vantevoren alvast in een bakje in de koelkast ontdooien.
Alle ingrediënten in de blender en klaar ben je! Je kunt de shake ongeveer 3 dagen bewaren in de koelkast, maar hij is ook uitstekend in te vriezen.
Voedingswaarde
1 shake inclusief 28 gr whey perfection bevat:
376 kcal, 22 gram koolhydraten, 2 gram vet, 61 gram eiwit.
Kosten
1 shake kost:
Magere yoghurt – 0.16(Zaanse hoeve 1 liter, 0.65)
Magere kwark – 0.35(Zaanse hoeve 500 gram, 0.69)
Whey perfection – 0.57(Body en fitshop 750 gram, 14.90)
Bevroren fruit – 0.33(Lidl 750 gram, 2.49)
Totaal : 1.41 euro
Natuurlijk is energiebehoefte per persoon en per levensstijl verschillend, dus hoewel de ene persoon genoeg zal hebben aan een shake als ontbijt zal de andere persoon nog een stevig groente omelet nodig hebben.
Wat is jouw favoriete ontbijt?
Jessica
Klinkt goed! Ik neem altijd een beschuitje of een boterham :)