Blijven trainen in de winter | Op zoek naar weer een nieuwe uitdaging

Geplaatst op

running belt, running belt reviews, flipbelt review, fitness belt, sport belt, marathon belt, phone holder running, fitbelt, runningbelt flipbelt, running flipbelt nederland, flipbelt kopen

Hardlopen in Disneyland was een droom, het toewerken naar zo’n bijzonder moment met mijn bijna dagelijkse trainingen was gemakkelijk omdat ik wist waarvoor ik het deed. Nu de halve marathon achter de rug is, is het ook meteen gedaan met mijn motivatie om door te trainen. Heel slecht, want ik weet dat ik mij 20 keer vrolijker en actiever voel als ik wel gewoon lekker door train.

De nieuwe uitdaging

In het donker naar buiten moeten is niet mijn aller grootste hobby. “Binnen is het veel warmer”, “ik moet ook nog koken”, “in het donker is het vast niet veilig voor een meisje alleen”, “misschien kan ik beter een keertje meteen uit mijn werk gaan”, “eerst nog een kopje thee om even bij te komen van een lange dag werken”, “ik moet ook nog stofzuigen” en zo zijn er nog zo’n 10.000 smoesjes te verzinnen waardoor ik de afgelopen maanden hooguit 1 keer per week een korte workout in mijn huiskamer deed. Herkenbaar? Ik ben geloof ik niet de enige die heel erg goed is in het verzinnen van smoesjes om niet te gaan sporten.

Tijd dus om te stoppen met de smoesjes en ervoor te zorgen dat ik weer echt zin krijg in sporten. Tot nu toe heeft het altijd heel goed geholpen om een uitdagend doel te stellen voor mezelf. Een doel dat ik nooit zou kunnen halen zonder te trainen maar ook een niet geheel onmogelijk doel. Naast nieuwe hardloopschoenen is een uitdagend doel hetgeen mij het meest motiveert om daadwerkelijk de deur uit te gaan en mijn motivatie om te trainen weer terug te vinden. #noexcuses, daarom heb ik samen met Melvin een nieuw doel bedacht om naar uit te kijken:

Meelopen met de 8 van Apeldoorn tijdens de Midwinter marathon. Nou is 8K niet echt een afstand om over naar huis te schrijven. Daarom zal de uitdaging dit keer liggen op de snelheid waarmee ik de route af wil leggen. Mijn doel is om dit binnen de 40 minuten te doen.

Ik ben nooit een snelle hardloper geweest. Toen ik net begon met hardlopen kon je me wandelend inhalen en nu nog lukt het mij niet om van die mooie snelheden te halen die de hardlopers op instagram halen. Om met 12 km/uur een afstand van 8 kilometer af te leggen, gaat dus nog best een uitdaging worden. Gelukkig heb ik nog een aantal maanden om me goed voor te bereiden. Een goede voorbereiding is immers het halve werk.

Mijn nieuwe trainingsschema

hardloopschema winter 2016, 8k in 8 weeks

Net als voor Disney, heb ik ook nu weer een trainingsschema opgesteld. De afstanden die ik tijdens deze trainingen zal gaan lopen zijn een stuk korter dan de afstanden die ik liep tijdens mijn halve marathon training. Hoewel dit erg relaxed lijkt, zullen de trainingen alleen maar lastiger worden. Ik heb nu namelijk een tempo waar ik me aan moet gaan houden.

Het trainingsschema begint op 12 December 2016, 8 weken en een paar dagen voor de 8 van Apeldoorn. Iedere week staat er een tempo training, een intervaltraining en een duurloop op het programma, deze allemaal met meer focus op tempo in plaats van op afstand. Nu ik fulltime werk, zullen deze trainingen vaak in het weekend of ‘s avonds in het donker zijn. Even wennen maar nu de inschrijving is gedaan, kan ik er echt niet meer onder uit.

Een sterke core, het geheime ingrediënt voor een snelle loop

Voordat ik mijn trainingsschema maakte, heb ik mij een aantal dagen helemaal ondergedompeld in verschillende methodes en technieken om sneller te worden met hardlopen. Eén ding waarover iedereen het eigenlijk wel eens was, is dat een sterke core onmisbaar is voor een hardloper. Niet alleen ga je sneller lopen met een sterk bovenlijf, het zorgt er ook voor dat je beter je balans kunt houden en dat je de klap die je lichaam iedere keer krijgt dat je voet op de grond beland, beter kunt opvangen. Dit allemaal zorgt ervoor dat het hardlopen gemakkelijker aanvoelt en dat je gemiddeld minder energie nodig hebt tijdens het hardlopen.

Een hele goede reden dus om een goede core training bij mijn trainingsschema in te bouwen. Afgelopen zaterdagochtend bracht ik met Melvin door bij Fit For Free om daar iedere oefening van deze core training vast te leggen. Zo kunnen jullie straks gezellig met mij mee trainen en lopen we in Februari met zijn allen een recordtijd.

Fit For Free, roeimachine, core workout voor hardlopers, sneller worden met hardlopen

Ik begin met een warmingup van 5 minuten op de roeimachine. Dit vind ik altijd de fijnste manier om mijn bovenlichaam op te warmen voor een coretraining.

deadlift, fit for free, coretraining voor hardlopers, sneller worden met hardlopen deadlift, fit for free, coretraining voor hardlopers, sneller worden met hardlopen

Na de warming up begint de training met 4×15 herhalingen Deadlifts. Hiervoor gebruik ik een corebag of sandbag maar je kunt ook andere typen gewichten gebruiken. Wees creatief ;)

bent over row, fit for free, coretraining voor hardlopers, sneller worden met hardlopen
Direct na de deadlift doe ik 4×15 herhalingen van een bent over row, mijn favoriete oefening!

deadlift, fit for free, coretraining voor hardlopers, sneller worden met hardlopen, latpulldown
Nu is het tijd om de sandbag en de losse gewichten even te laten voor wat het is. Tijd voor de Lat pull down 6x 15 herhalingen.

deadlift, fit for free, coretraining voor hardlopers, sneller worden met hardlopen, seated row
Gevolgd door de Seated row 4x 15 herhalingen

deadlift, fit for free, coretraining voor hardlopers, sneller worden met hardlopen, swiss ball crunch

Zo, wanneer je op dit punt bent aangekomen ben je al goed op weg. Nu nog een paar oefeningen voor je buikspieren en de workout zit er alweer op. Ik begin met mijn favoriete oefening voor de buik: Swiss ball crunch 3x 30 herhalingen. Dit is één van de weinige buikspieroefeningen waar ik nog vrijwel iedere keer spierpijn van krijg, heerlijk.

deadlift, fit for free, coretraining voor hardlopers, sneller worden met hardlopen, strict crunch
Strict crunch 3x 30 herhalingen. Oké, eerlijk toegegeven. Deze is ook niet heel erg gemakkelijk, zeker niet met zoveel herhalingen.

deadlift, fit for free, coretraining voor hardlopers, sneller worden met hardlopen, flutterkicks
Als allerlaatste oefening doen we dan ook een niet al te moeilijke. Flutterkicks 3x 30 herhalingen.

En daarna nog een 5 min cooling down op de roeimachine.

En als het echt niet lukt…

Als het echt een keertje niet lukt om naar de sportschool te gaan, dan houd ik het bij deze twee oefeningen voor het slapengaan. Samen duren deze twee oefeningen 5 minuten. Dus waar je ook bent en hoe druk je het ook hebt, onder deze oefeningen kan je echt niet uit.

deadlift, fit for free, coretraining voor hardlopers, sneller worden met hardlopen, plank

3 minuten plank

deadlift, fit for free, coretraining voor hardlopers, sneller worden met hardlopen, sideplank
1 minuut sideplank (aan iedere kant)

Welke smoes gebruiken jullie om niet te gaan sporten? en wat motiveert jullie genoeg om deze smoes aan de kant te kunnen zetten? Een spannend doel? Mooie sportkleding? Een gezellige sportschool? Deel jouw #noexcuses moment op instagram met #fitforfree. Ik ben heel benieuwd naar jullie motivaties!

$

x-Céline
  • Marianne:

    O wat goed, Céline,

    Ik heb hetzelfde na de Marikenloop, met als gevolg dat ik nu al een hele tijd niet meer gelopen heb. Ik wilde me net aanmelden voor een loop in de buurt om ook een stok achter de deur te hebben. Je geeft me het laatste zetje om me ook daadwerkelijk aan te melden!

    Ik volg je vorderingen graag. Succes!

    Marianne

    Reageer
    • Zeker nu het donker is, is het gewoon fijner om te weten waarvoor je naar buiten gaat. Welke loop ga jij nu aan mee doen?

      Reageer
  • Marianne:

    Ik ga meedoen met de 1e Amersfoortse Ladies Run op 24 maart http://www.amersfoortseladiesrun.nl
    Misschien wil Nienke wel mee doen ;-)

    Reageer

Laat een reactie achter